俗話說得好：「人在江湖跑，哪能不挨傷？」身為一位跑者，比起辛苦的訓練，膝蓋受傷更是你頭痛不已的麻煩。基於這項困擾，本文整理出6種膝傷類型，除了助你檢視問題原因，同時也介紹專業的按摩與伸展技巧，讓你在面對膝傷時，能夠自行紓解痠痛。
Step1 首先，請確認自己的疼痛類型，並判斷是否可進行個人護理。確認項目包括以下3種：
1.膝蓋無法活動 2.出現麻痺症狀 3.出現劇烈疼痛
一旦符合以上3種情況時，代表引起疼痛的原因可能不在於肌肉，請至醫院接受詳細檢查，以防萬一。
Step2 接下來，請確認疼痛的正確部位。疼痛的部位包括：

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練）
Step3 活動與疼痛處有關的肌肉，確認引發疼痛的肌肉為何。接著，再鍛鍊該肌肉的拮抗肌，以維持肌肉間的平衡。

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

Step4 經過前面3個步驟，確認須鍛鍊的肌肉後，便可展開相關的肌肉訓練。此外，進行肌肉訓練時，除了正規的訓練內容外，也須搭配治療
膝痛的基本伸展＆按摩治療一同進行，以達到熱身的目的。或者也可參考本書的姊妹作《再也不疼痛激痛點的伸展＆按摩術》，一一伸展、按摩出現異常狀況而僵硬的肌肉。

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

Step5 再次回到Step 3，活動疼痛的肌肉，確認症狀是否有所改善或出現不同變化。只要疼痛稍微獲得改善，就可定期進行肌肉訓練，持之以恆，才能逐漸改善疼痛。

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

A 大腿前面疼痛型 出現大腿前面疼痛狀況者，代表： 1 髂腰肌 2 縫匠肌 3 股四頭肌 4 大腿內收肌群 等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下4種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。 ：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練）

B 大腿後面疼痛型

出現大腿後面疼痛狀況者，代表：

1 大腿後側肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨狀肌

等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。

：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

C 膝蓋後面疼痛型 出現膝蓋後面疼痛狀況者，代表： 1 大腿後側肌群 2 膕肌 3 腓腸肌 4 比目魚肌 5 蹠肌 等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。 ：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）
D 小腿前面疼痛型 出現小腿前面疼痛狀況者，代表： 1 脛骨前肌 2 大腿內收肌群 3 伸拇長肌 等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下2種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。 ：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）
E 小腿後面疼痛型 出現小腿後面疼痛狀況者，代表： 1 腓腸肌 2 比目魚肌 3 脛骨後肌 4 蹠肌 等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下3種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。 ：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）
F 小腿外面疼痛型 出現小腿外面疼痛狀況者，代表： 1 臀小肌 2 股四頭肌 3 腓骨肌 等肌肉中，有某處肌肉出現異常。請透過以下5種動作，判斷∼中，哪一處肌肉發生異常狀況。 ：負責收縮的肌肉位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

膝蓋痛專用的基本伸展與按摩治療 感到疼痛的部位較多，或希望透過治療以預防疼痛發生時，可針對最容易引起膝痛的4處肌肉進行特殊治療。此外，肌肉的詳細資訊請參照各章節的說明。圖片註解：紅色區域為感到疼痛的位置

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

（圖片來源：緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 ）

資料來源：《緩解疼痛：激痛點的肌肉訓練 》，楓葉社文化。


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問題：你曾有膝傷的困擾嗎？受傷後你如何治療傷痛？做哪些訓練來幫助自己不再受傷？

圖文、贈品來源： 楓葉社文化，贈書將由 楓葉社文化直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。
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