跑者們最常唸叨的肌力訓練無非就是核心肌群了！
核心肌群之於身體最重要的功能在於維持穩定，因此它需要對抗使你不平衡的外力，不管是「
旋轉」或是「
伸展」，這些在跑步過程中經常遇上的狀況，也是軀幹必須擁有穩定基礎的重要關鍵，避免產生過多的動作或旋轉而影響跑步的效率。
這裡由奧斯威運律空間的陳昱光教練設計、王銘陽教練示範5招「抗旋轉」的核心訓練動作，雖然看起來都是平常常見的上、下肢鍛鍊動作，不過只要略加變化，就可以有效鍛鍊到核心的深層肌肉，全面提升你的「
抗旋轉」能力！
（圖片來源：運動筆記）
這5個動作由簡入深，無論對於剛操作的新手或是已有肌力基礎的老鳥來說，都可以找到自己合適的版本來進行訓練！陳昱光也提及，可以將這些動作串連起來成為一次訓練的菜單，每個動作約進行10～12下，各進行3組即可。
1. 彈力帶推拉（Pallof Press） 操作抗旋轉的訓練動作時，最重要的就是維持身體的正向，勿歪斜，對於許多日常坐姿不良、跑姿有問題，或是習慣側傾向單邊的跑者來說，特別有助益。彈力推拉即是透過張力，在穩定重心之於，讓雙手推拉彈力繩，藉此增加方向變化，提升核心肌群對抗外力的能力。
（圖片來源：運動筆記）
a.
將彈力帶繫於牆面，或請夥伴幫忙牽住另一端 b.
找到適合自己的彈力帶張力位置 c.
膝蓋微蹲，將重心放低，核心縮緊 d.
手肘微微夾在胸部兩側，保持90度，雙手握住彈力繩 e.
將雙手向前推出，到底時應保持手肘微彎
若是覺得行有餘力，除了推拉之外，還可以加入向上、向下的手臂移動，增加對於手臂肌肉的刺激。操作形式與推拉的預備姿勢相同，但將雙手高舉，若肌肉及柔軟度許可，可以舉至耳朵兩側；變成前、後、上、下的多方向訓練。
將手上舉的動作，增加多方向刺激（圖片來源：運動筆記）
TIPS： ．操作時應挺胸、勿聳肩 ．進行前後推拉時，注意不要駝背 ．左右側均需進行訓練，並注意使用的彈力帶張力應盡量一致
2. 單邊胸推 有別於一般的仰臥胸推，在進行單側胸推時，由於只有單邊有重量，故另一側的核心需要維持身體穩定，進而提升抗旋轉能力，與跑步時的擺臂動作相似，可以讓跑步時的手臂擺動更輕鬆自然。
（圖片來源：運動筆記）
a.
平躺在Bench上，肩胛骨平貼椅上，脊椎呈現自然彎曲 b.
使用啞鈴單側胸推，推到底時手肘仍須保持微彎 c.
手臂向下移動時，須保持身體正向朝天，勿傾斜
若是覺得強度太高，可以先從平躺於地面開始，動作操作相同，但在手臂向下時就不會超過身體平面，有效降低強度。陳昱光也提到，有些人的手臂肌力強，但核心肌群的力量可能相較之下弱一些，故在操作抗旋轉肌群訓練時，應特別著重於核心肌群的參與，而非一般的胸推動作。
TIPS： ．肩胛在操作過程中均需緊貼於椅上 ．左右側訓練時，重量應一致
3. 單邊划船 + 棒式 此動作結合了運用背部肌群的划船以及專注於核心的棒式動作，同時藉由一側重量提升不平衡度，進而加強訓練抗旋轉肌群的能力。可選擇是否使用踏墊輔助訓練，加上踏墊則強度較低，直接操作棒式於地面則強度較高。
（圖片來源：運動筆記）
a.
先以棒式姿勢撐於踏墊或平地上 b.
單手握好啞鈴，手肘後彎，將啞鈴舉起 c.
平穩放下，過程中保持身體的穩定
若是手腕有不舒服的狀況，可以改以拳頭撐地；或是強度希望再提升的話，可以改以雙手握啞鈴撐地，啞鈴的觸地面積較小，可以提升核心專注強度，同時也可以減低手腕的壓力。
TIPS： ．若是棒式撐體強度過高，可改以雙膝著地的三點跪姿進行 ．左右必須交替進行
三點跪姿的單側划船（圖片來源：運動筆記）
4. 單腳羅馬尼亞硬舉 硬舉也是近年來相當風行的肌力訓練動作，同時可以鍛鍊到背後較少訓練的肌群，包含背肌、臀肌以及腿後肌群；而單腳站立也增加了不穩定性，可以讓身體專注於平衡，加強對抗外力旋轉的能力。
（圖片來源：運動筆記）
a.
先以單腳站立，若是右腳站立，則以左手提取啞鈴 b.
用臀部力量帶動，將上半身向前彎 c.
右手向前延伸，左腳向後延伸，形成「T」字形 d.
再慢慢回到起始動作
若是有彎不下去的狀況，陳昱光指出可能是腿後側太緊、臀中肌肌力不足，或是腳踝肌力不足所致，可以視自身狀況調整，並徵詢專業建議。
TIPS： ．骨盆須維持正向朝前 ．肩膀保持水平，勿聳肩拱背
5. 分腿蹲（Lunge） 基本的弓箭步，也是鍛鍊抗旋轉肌群的好幫手，透過單側加上重量，讓核心需要保持平穩狀態。
（圖片來源：運動筆記）
a.
骨盆朝前，呈現一腳前、一腳後的姿勢 b.
若是右腳在後，則以右手持啞鈴 c.
膝蓋下蹲，直到前後腳均呈90度狀態 d.
慢慢上提回到起始動作
陳昱光提醒，許多人在操作時，常常出現重心太過前傾的狀態，記得保持重心居中；膝蓋應保持正向朝前，勿向內傾斜形成代償，若是下蹲無法蹲到90度，則可能是因為髂腰肌過於緊繃所致，可透過伸展來緩解。
TIPS： ．操作時骨盆穩定是最重要的，這部分需要動用核心及臀肌來維持 ．可是自身體能狀況，可一次進行完單邊組數再換邊，或是左右交替進行 ．啞鈴提取方式以順著大腿即可 ．操作時可加上後腿項前提舉的動作，一併訓練到髂腰肌
可以加上腿部提舉的動作（圖片來源：運動筆記）
陳昱光也提到，這些屬於較為「控制型」的肌力訓練，主要是用於喚醒、加強深層核心肌群，所以操作時應注意動作的正確度，無需求快，讓肌肉慢慢適應旋轉的力度與用力方式，才是這組訓練的重點所在！
奧斯威運律空間（圖片來源：運動筆記）
以上內容由Under Armour贊助刊登。
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