別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了！
來自於你的
速度及
力量兩大元素相互加乘，「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上，也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯；然而，其實爆發力是一種瞬間力量的產生，透過
肌肉中的
牽張與
縮短交錯
循環
，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。
而用來提升爆發力的「
增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的
彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。由力格健護中心健護教練 Dannes 帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以
是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作
不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會
。
（圖片來源：HIP 熊）
TIPS：
跳躍 Jump：
兩腳與地面同時接觸
單腳跳 Hop：
單腳與地面接觸
跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA）
我適合「增強式訓練」嗎？
在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes 提醒，
強度與
訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以
6-10
週為循環，通常進行 4 週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的
力量、
速度以及
身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為
一週 1-2 次，切勿操之過急。
增強式訓練這樣練
由 Dannes 示範，以跳躍為基底延伸出的 5 種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在
80-100 次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為
2-3 分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。
（圖片來源：PUMA）
1. 雙腳跳箱訓練 跳躍動作可以大致分為
起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。
準備道具：登階箱、跳箱（約 35 公分高，或視個人體能狀況調整）
a. 跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬
b. 維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子 c.
在空中
將臀部完全伸展並將
腳背上勾
d. 輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作
e. 站立後再下箱回到起始位置
TIPS：
若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。
（影片來源：HIP 熊）
2. 非彈動式雙腳跳躍 非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。
a. 雙腳與肩同寬，或略寬於肩
b. 下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留 1-2 秒
c. 垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾
d. 落地時採半蹲姿勢，並停留約 3 秒。
e. 站立並還原至起始位置
（影片來源：HIP 熊）
3. 彈動式雙腳跳躍
與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。
a. 腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為 90 度角
b. 保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳
c. 在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d. 輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回
到預備時的位置
（影片來源：HIP 熊）
4. 彈動式單腳跳 - 直線跨欄 與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。
準備道具：小欄架（6-10 個，視個人需求調整）
a. 單腳保持平衡站立，面向跨欄
b. 並將雙手舉高，
手肘彎曲為 90 度
c. 保持挺胸下蹲，同時將手擺向身後，
立即以單腳跳過跨欄
d. 穩定落地並回到站立姿勢。
e. 繼續重複連續動作，至結束欄架跨越
f. 結束後換腳重複
（影片來源：HIP 熊）
5.
單腳連續跳 -
直線跨欄
與上一動作相同，然欄架與欄架間不進行停留，透過連續不間段的跳躍來鍛鍊肌力。
準備道具：小欄架
（6-10 個，視個人需求調整）
a. 單腳站、保持平衡面向跨欄，雙手手肘彎曲為 90 度，舉至胸前
b. 運動臀部力量向下蹲．同時帶動手肘及臀部向後、以單腳跳過欄架
c. 同腳落地，以盡量減少
接觸地面
時間，不停留去越過每個障礙物
d. 完成後轉身交換腳進行
（影片來源：HIP 熊）
Dannes 還是強調，這套增強式訓練具有一定的強度，必須了解自己的程度以及操作當日的身體狀況，來選擇最適合自己的訓練課表！
力格健護中心健護教練 Dannes（圖片來源：HIP 熊）
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