（圖片來源：HIP熊）

這邊特別請到KH健身團隊的陳玉軒教練，來與大家分享5個提升敏捷能力的動作，陳玉軒也特別提醒，Conquer賽事中不只是跑動，「還有許多重心位移以及短時間的瞬間出力」，因此在準備征服挑戰賽的時候，敏捷性－接收外在刺激，身體所產生的快速反應－就相當重要了。而透過這些訓練，不僅能夠增強大腦與肌肉間的連結，也能一並提升肌耐力與心肺有氧能力！

（影片來源：HIP熊）

1. 握槓懸吊 在開始敏捷性訓練之前，基本的 肌力訓練可不能少，針對Conquer賽事中常見的 攀爬、 擺盪以及 懸吊等動作，至少要具備懸吊在槓上的能力，可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力，對於關卡中會使用到的 拉、 撐動作也有相當助益。

（圖片來源：HIP熊）

a. 雙手略比肩寬，懸吊於槓上 b. 持續1分鐘 c. 將注意力專注在手臂、肩膀以及背部 d. 保持身體一直線的穩定狀態，不要左搖右晃

（圖片來源：HIP熊）

2. 單槓前移 具備了穩定的肌力之後，將第一個動作加上向前進的擺盪，來模擬比賽中會遇上的實戰狀況，往前吊抓的同時，不僅是使用 背部與 手臂的力量， 核心肌群也需要出力，向前使力，讓身體可以透過慣性力量向前移動。
 

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a. 雙手略比肩寬，懸吊於槓上 b. 以核心力量帶動身體前進 c. 單組次數為8-10格，視個人體能不同調整
3. 跑步機坡度訓練 賽中除了多樣的攀爬、跳躍之外，以10公里串接起的關卡，需要具備一定的心肺耐力，而不平、或是具有坡度的賽段，也需要一定的反應來讓身體快速適應變化，這時候，可以透過跑步機的 坡度起伏來進行訓練、改變負荷，同時也可以提升心肺有氧功能，但若是膝蓋有受傷的參賽者須要特別注意自身狀況。

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a. 先從低坡度開始，在跑動中間隨個人體能調整坡度 b. 可以高低交錯的安排來讓身體適應變化 c. 每次進行約20-30分鐘

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4. 雙人互助訓練－球組 因為Conquer賽段中需要 敏捷的轉移重心，改變方向，這個訓練安排透過雙人的互助訓練，一人背向前方執行訓練、另一人將球丟向前方，透過發球的 不確定性，來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。
 

（圖片來源：HIP熊）

a.  協助者於執行者站在同一條線上 b. 執行者背對前方，盤坐於地 c. 協助者以口令或掌聲為信號，發令同時將球向前拋出 d. 執行者須以最快速度轉身、並衝向前方撿球 e. 拾球後以最快速度回到起跑點 f. 每次執行1分鐘，約8-10顆球，可從固定時間內的執行速度來判斷自身進步狀況

（圖片來源：HIP熊）

5.  雙人互助訓練－ 角錐跨越 在名副其實的障礙賽中，參賽者須要以最快速度越過障礙，此練習以角錐做為模擬，幫助熟悉短時間內的 重心移轉及 腳步變化。
a. 將角錐以一直線排列 b. 椎與椎間約為一大步距離， 約擺設7-9個角椎 c.  協助者以口令或掌聲為信號發令 d. 執行者用最快速度，以「之」字形交錯穿越角椎 e. 每次執行1分鐘
 

（圖片來源：HIP熊）

6. 階梯衝刺 除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外，快速的腳步移動可以幫助同步提升速度，透過向上衝刺以及 腳尖左右橫移的動作，可以讓身體熟悉快速的賽事節奏。

（圖片來源：HIP熊）

a. 找到合適高度的階梯，像是操場司令台、住家樓梯 b. 長度約為10-15公尺 c. 以最快速度向上爬升 d. 每一個階梯左右橫移一次再上一格 e. 快上慢下 f. c、d兩個動作交替進行，視個人體能調整次數，約10-20趟
 

腳步左右橫移（圖片來源：HIP熊）

為了征服自己的身心靈，先進行全面的 敏捷性鍛鍊吧！

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